Jedes Jahr nehmen sich viele vor, gesünder zu essen, sich mehr zu bewegen und Gewicht zu verlieren, doch der Erfolg bleibt oft aus. Dass dies nicht immer an Faulheit liegt, erklärt Genforscher Dr. Daniel Wallerstorfer. Denn es geht nicht nur um Disziplin, sondern vor allem um die richtige Strategie. Jeder Körper ist einzigartig: Die individuelle genetische Veranlagung beeinflusst, ob man besser durch Sport oder Ernährung abnimmt, wer schneller Fortschritte im Ausdauer- oder Krafttraining macht und welche Rolle ein starkes Immunsystem – besonders im Winter – bei der Erreichung der Ziele spielt. 

Rauchen, Alkohol, toxische Beziehungen – viele solcher Altlasten möchte man zum Jahresbeginn hinter sich lassen. Allen voran die überschüssigen Pfunde. Laut einer Umfrage von Statista aus dem vergangenen Jahr möchten ganze 48 Prozent mehr Sport treiben, während jeder vierte sich vornimmt, mindestens gesünder zu essen. Doch die Realität sieht oft anders aus: Eine Erhebung zeigt, dass viele Fitnessziele bereits nach wenigen Wochen aufgegeben werden. Nur acht Prozent schaffen es, langfristig abzunehmen und körperlich aktiver zu werden. Woran liegt das? Genforscher und Molekularbiologe Dr. Daniel Wallerstorfer erklärt, dass nicht allein die Willenskraft entscheidend ist. Auch unsere DNA beeinflusst maßgeblich den Erfolg von Ernährungs- und Sportplänen. „Viele sind frustriert, weil sie ihr Wunschgewicht nicht erreichen. Sie setzen immer wieder auf die gleichen Programme – oder schmeißen das Handtuch. Viel zielführender ist es, die Ursachen zu ergründen. Dafür muss in die eigenen Erbanlagen geschaut werden, um genetische Indikatoren zu identifizieren, die sich auf die Gewichtsabnahme auswirken. So lässt sich erkennen, welche Bewegungs-und Ernährungsziele der eigenen Veranlagung entgegenkommen und somit besser funktionieren,“ betont der Experte und führt aus: „Sollte ich eher Kalorien durch meine Ernährung einsparen oder sie beim Schwitzen verbrennen? Joggen oder Krafttraining – was passt besser zu mir? Unsere Gene liefern hier wertvolle Einblicke.“ Der Molekularbiologe erforscht mit seinem Unternehmen NovoDaily seit Jahren den Zusammenhang zwischen Genetik, Ernährung und Gesundheit. Pünktlich zum Jahresbeginn beleuchtet er die drei hilfreichsten Tipps, um nicht nur gesünder zu werden, sondern auch nachhaltig Gewicht zu verlieren und die eigene Fitness langfristig zu verbessern.

Diesmal wirklich abnehmen? Wer hierfür lieber keinen Sport treiben sollte

Abnehmen und Trainingsprogramm – diese beiden Vorsätze sind für viele eng miteinander verknüpft. Doch laut Dr. Wallerstorfer hängen sie nicht zwangsläufig zusammen. „Nicht jeder Körper reagiert gleich auf Bewegung. Ganze 86 Prozent der Menschen tragen bestimmte Genvarianten, die dazu führen, dass Sport kaum Einfluss auf den Gewichtsverlust hat.“ So zeigte eine Diabetespräventionsstudie aus dem Jahr 2005, dass Menschen mit einem Defekt im PPARG-Gen bei gleicher sportlicher Betätigung sechsmal weniger abnahmen als die Gruppe ohne Defekt. Natürlich bleibt körperliches Training wichtig für die Gesundheit und das Herz-Kreislauf-System. Doch bei Menschen mit diesem Gendefekt empfiehlt der Experte stattdessen eine gezielte Ernährungsumstellung, um Gewicht zu reduzieren: „Abnehmen gelingt nur, wenn wir weniger Kalorien aufnehmen, als wir verbrauchen. Anstelle von Crashdiäten sollte dabei auf eine konstant kalorienarme Ernährung gesetzt werden.“ Auch hier bestimmt unsere individuelle Genetik, wie stark ein Kaloriendefizit beim Abnehmen hilft. Dr. Wallerstorfer erläutert: „Das APO05-Gen steuert die Fettregulierung. Eine Studie am Universitätsklinikum Hamburg-Eppendorf zeigte, dass Probanden mit einem Defekt in diesem Gen bei gleicher Diät nur 0,3 Kilogramm verloren, während Teilnehmer mit intakter DNA fast 13 Kilo abbauten! 96 Prozent der Menschen haben mindestens eine Störung in dieser Erbanlage.“ Zwei weitere Gene wirken sich ebenfalls auf die Diät-Wirksamkeit aus. Menschen mit Mutationen in allen drei ‚Abnehm-Genen‘ hungern zumeist umsonst – ihre Kilos purzeln erst beim Schwitzen. Die eigene Veranlagung bestimmt also, ob der Gewichtsverlust eher durch Kalorienverzicht oder Sport gelingt. Wer diesen Unterschied berücksichtigt, kann mit sichtbaren Fortschritten schneller zum Ziel gelangen.

Kraft vs. Cardio: Die Gene entscheiden

Viele starten das Jahr motiviert im Fitnessstudio – und kündigen ihr Abo schon nach wenigen Wochen. Denn die erhofften Fortschritte sind nicht so sichtbar, wie gewünscht. Auch hier gilt: Wer seine Erbanlagen kennt, kann diese zum eigenen Vorteil nutzen. „Tatsächlich bestimmt unsere Genetik, ob wir eher für Ausdauer- oder Kraftsport geeignet sind. Das ACTN3-Gen, beeinflusst, wie viele schnelle oder langsame Muskelfasern wir haben. Wer viele schnelle Fasern besitzt, wird beim Sprinten oder Gewichtheben zügiger Fortschritte machen. Für Ausdauersportarten wie Marathon oder Radfahren sind langsame Muskelfasern von Vorteil“, erläutert der Molekularbiologe. Das heißt nicht, dass Ausdauersport nicht für alle positive gesundheitliche Auswirkungen haben kann. Doch wer die eigenen Ressourcen kennt und effizient einsetzt, kann gleich „auf der Überholspur“ starten und so schneller Erfolge erzielen. Diese sind ausschlaggebend, um motiviert zu bleiben, und das Sportziel zu einer dauerhaften Gewohnheit zu machen.

Warum das Immunsystem der wahre Gamechanger ist

Ein wichtiger Schritt wird oft vergessen, bevor das Fitness- und Ernährungsprogramm im neuen Jahr überhaupt starten kann: die Stärkung des Immunsystems. Besonders nach den Feiertagen fehlt es häufig an wichtigen Vitaminen. „Im Winter sind die Klassiker essenziell, um den Neustart richtig anzugehen: Vitamin C, E, A, D – das Sonnenvitamin – sowie Zink und Selen“, erklärt Dr. Daniel Wallerstorfer. Doch er betont: „Wichtig ist auch hier, die eigene Genetik zu kennen, denn ‚viel hilft viel‘ gilt nicht bei der Stärkung der Abwehr. Ähnlich wie ein Auto braucht jeder den richtigen Treibstoff. Nur wer seine Reserven und Mängel kennt, weiß, welche Nährstoffe in welcher Menge fehlen und über welche Lebensmittel der Körper sie richtig aufnehmen kann.“ Bei vitaminhaltigen Säften gehen viele wichtige Nährstoffe aus dem Frucht Material verloren.“ Besser ist es, diese über die Ernährung aufzunehmen: Vitamin C findet sich in Früchten und Brokkoli, Vitamin E in Nüssen, Vitamin A in Karotten, Vitamin D in fettem Fisch, Zink und Selen in Nüssen und Meeresfrüchten. „Wer es also ganz richtig machen will, muss den Tisch üppig decken. Das ist für viele nicht täglich in vollem Umfang machbar – und genau hier ist es ratsam, zusätzliche Vitamine, Mineralien und Nährstoffe einzunehmen, um den Bedarf abzudecken“, schließt Dr. Wallerstorfer.